Tipy jak rychle usnout – Vše pro zdravý spánek

Kvalitní spánek je základ do dobře prožitého dne. Spánek je potřebný k regeneraci těla i vyplavení toxinů. Znáte fáze spánku? Přinášíme vám tipy pro lepší a zdravější spánek.

Bez kvalitního spánku se prostě nedá žít. Jenže někdy se spánek nedaří, i když se snažíme sebevíc. Podívejte se na naše tipy, jak rychle usnout. Buďte si jisti, že do deseti minut zaberete i vy.

Spánek a jeho fáze

Jelikož je spánek součástí našeho každodenního života, vysvětlovat, co je to spánek zřejmě nemusíme. Aby bylo naše tělo dostatečně odpočaté a zregenerované, nejde jen o dostatečný počet hodin spánku, ale také o to, abyste si prošli všemi fázemi spánku.

Jaké jsou fáze spánku?

• Lehký spánek – je velmi krátký, trvá několik minut, přibližně 10-15 minut. Je to spánek, během kterého nás mohou ostatní snadno vzbudit nebo se my hned vzbudíme na nějaký zvuk z okolí. Je důležitý pro tělo, aby se připravilo na hluboký spánek a zpomalilo svoji svalovou aktivitu.
• Hluboký spánek – během tohoto spánku už máme zpomalené dýchání i srdeční tep. Dochází k regeneraci našeho organizmu.

Určitě jste u témat o zdravém spánku četli o fázi REM. REM spánek nebo paradoxní spánek (z ang. Rapid Eye Movement, v překladu rychlý pohyb očí) je fáze spánku, která se během noci opakuje vícekrát a právě během ní se nám sní sny. Pokud bychom se dívali na člověka, který se právě nachází v REM fázi, mohli bychom pozorovat rychlé kmitání očí pod víčky. Tato fáze se vyskytuje i těsně před probuzením, kdy bývá nejsilnější.

Proč je spánek důležitý

Z laického hlediska je spánek nezbytný pro regeneraci našeho organismu a načerpání energie. Z vědeckého hlediska je funkce spánku ještě důležitější, neboť během běžného dne se v těle hromadí toxiny a různé škodlivé látky, které se během spánku vyplavují, jinak by mohlo dojít k poškození mozku.

Zdravý spánek je prevencí proti více onemocněním. V čem hluboký spánek pomáhá našemu tělu:

• snižuje krevní tlak,
• pomáhá proti depresím,
• je prevencí před obezitou,
• buduje obranyschopnost a imunitu,
• podporuje paměť,
• chrání před Alzheimerovou chorobou,
• podporuje hormonální rovnováhu a metabolismus.

V různých obdobích našeho života se setkáváme s nespavostí. Příčiny nespavosti mohou být různé, například stresové období v životě (pracovní pohovor, zkoušky ve škole, veřejné vystupování, problémy v rodině apod.), nespavost v těhotenství nebo nespavost při úplňku. Tyto příčiny způsobují v našem životě přechodnou nespavost.

Trpíme-li nespavostí déle než jeden měsíc, jedná se o akutní nespavost, kterou je třeba řešit s lékařem. Nejhorší situací je chronická nespavost, která přetrvává dlouhodobě a je třeba podstoupit kompletní vyšetření u odborníka. V takových případech většinou neumíme odhalit stresový faktor, případně chronická nespavost může být způsobena i různými onemocněními.

Léčba nespavosti je mnohem důležitější, než se zdá. Pokud máte potíže se spánkem, neotálejte a situaci určitě neslehčujte. Dlouhodobá nespavost bývá totiž spouštěčem velmi velkého množství onemocnění.

Tipy pro zdravý spánek a rychlé usínání

• Vyvětrejte spací místnost

Přemýšlíte, jak rychle usnout? V tom případě nechte okno ve spací místnosti alespoň půl hodiny před spánkem otevřené, v zimě postačí pět minut.

Jestli jste zvyklí chodit spát do přetopené místnosti, není divu, že nemůžete usnout. Takže: vyvětrat a potom hop do peřin! Existují i ozónové čističe vzduchu, ty vám navodí pocit v místnosti jako po bouřce, kdy je vzduch svěží. Můžete vyzkoušet i je. Jsou dobrou volbou i pro alergiky.

• Večerní rituál

Jste večer zvyklí promítat si pracovní povinnosti nebo se vám hlavou honí nedořešené rodinné vztahy? Tak na to rychle zapomeňte a vytvořte si večerní rituál. Mezi triky, jak rychle usnout patří i tato vychytávka: nejdříve si představte jednu situaci, která se vám za den nepovedla a tíží vás. Vyfoukněte ji ze svého těla – třeba až na Měsíc. Musí pryč! Následně si vzpomeňte třeba na maličkost, co vás naopak potěšila. Poděkujte, že jste ji mohli prožít. Vzpomeňte si na další příjemné situace a místa, kde vám je dobře, a v myšlenkách se tam přeneste.

• Správné dýchání

Tato metoda, jak rychle usnout se používá i u malých dětí. Nejdříve si podle předchozího bodu z těla vyfoukněte negativní emoce a místo nich zavzpomínejte na něco potěšujícího. A poté se zkuste zaměřit na místo, kam se rádi vracíte. Může to být les, příroda, hory, cokoliv klidného. Přeneste se do toho místa celou svou myslí, jako byste právě odjížděli na výlet. Je to skvělý trik, jak rychle usnout. Dýchání se zklidní, a vaše myšlenky se odkloní do relaxace. Pozorujte na vašem oblíbeném místě malé detaily – klidná křídla motýlů, vlnky vody, jemné pohyby větví stromů. Cokoliv klidného.

Jak na nespavost

• Spánek v naprosté tmě

Nestačí vypnutá světla ve vaší ložnici. Z ložnice je třeba odstranit veškerou elektroniku a zdroje, které mohou vydávat i minimální světlo (wifi router, tv, mobil v nabíječce, podsvícený budík apod.). Ve tmě naše tělo produkuje velmi důležitý hormon melatonin, který podporuje kvalitní spánek. Proto se doporučuje na noc použít i zatemňovací závěsy, které zajistí naprostou tmu a nebudou k vám pronikat žádná světla z ulice.

• Vůně pro klidný spánek

Návod, jak rychle usnout, se neobejde ani bez aromaterapie – když budete větrat spací místnost, pomalu si do aromalampy chystejte esenciální oleje, které podporují zklidnění a harmonizaci vašeho těla. Jedná se o heřmánek nebo levanduli. Pár kapek postačí, aby se vaše tělo uvolnilo.

• Vylaďte atmosféru

Když víte, že jste nespavec, dopřejte si trochu přípravy. Ztlumte světla v místnostech, kde se večer pohybujete, a místo čtení v mobilu si na něm najděte libovolnou relaxační hudbu. Klidně si pusťte zvuky oceánu, deště, deštného pralesa nebo třeba hořícího táboráku – na internetu je všechno. Tyto triky, jak rychle usnout, používají lidé i během dlouhých letů. Zklidnit se a dopřát si příjemnou hudbu, to je ono!

Vědomě začněte zhluboka dýchat. Postupně uvolňujte svaly na celém obličeji, jeden po druhém. Následně uvolněte ramena a ruce, poté i vaše dolní končetiny. Neustále zhluboka dýchejte a vnímejte, jak s každým nádechem vaše tělo příjemně těžkne a stává se uvolněné. Vyzkoušejte dýchání podle metody Wima Hofa.

Nikdo z nás netouží mít špatný spánek, proto buďte ochotný pro váš spánek a odpočinek udělat maximum. Někdy musíme v přípravě pro klidný spánek popracovat, avšak kvalitní spánek nám bude odměnou. Držíme vám pěsti, ať se dnes v noci vyspíte dorůžova!

Zdroj: sleepeducation.org, webmd.com