Pilates – jak účinkují, pro koho je vhodné a jaké základní cviky cvičit?

Pilates je ucelený cvičební systém, který napomáhá zlepšovat funkci celého těla. Podporuje a zlepšuje kontrolu nad svaly, posiluje flexibilitu celého těla. Pomáhá v lepší kondici, zaměřuje se také na správné dýchání. Podpora a posílení celého těla a svalové soustavy je důležitá, proto je pilates vhodným cvičením.

Komplexní posílení celého těla

Velkou výhodu má pilates v tom, že pomáhá posilovat a zlepšovat zejména břišní a zádové svalstvo a také pomáhá svalům pánevního dna. Díky tomu se fixuje stabilní střed těla a páteř je mnohem méně namáhána. Zní to skvěle, díky pravidelnému cvičení se aktivizují hluboké břišní svaly, které se neformují lehce. Eliminuje se podkožní tuk a pomáhá při hubnutí. Pilates však není jednoduché cvičení. Klíčové jsou detaily a také správné dýchání.

Pro koho je pilates určen?

Jde o univerzální cvičení, takže je vhodné nejen pro vrcholové sportovce, tanečníky, ale také širokou veřejnost. Pro tu se ostatně často pořádají pravidelná skupinová cvičení, takže se můžete ve svém městě poohlédnout. Cvičení není nijak podmíněno věkem, tréninkem, prostorem ani tím, co ke cvičení potřebujete. Existují pomůcky jako válce na pilates, podložky, míče a podobně, ale ty můžete a nemusíte využít. Je vhodné pro začátečníky i pro ty, kteří už jsou trénovaní. Pilates se dá cvičit také doma, takže pro ty, kteří si chtějí cvičení vyzkoušet, nebo jim nevyhovuje skupinka, mohou cvičit v pohodlí domova. Postačí vám k tomu podložka.

Principy pilates:

• Soustředěný pohyb
• Vědomě řízený pohyb
• Správné dýchání
• Přesnost pohybu
• Plynulost pohybu
• Pohyb, který soustředí střed těla a vychází z něj

Základní cviky

Chcete s pilates začít nebo si ho vyzkoušet, zda jde o cvičení vhodné pro vás? Přinášíme vám pár základních cviků, které vyzkoušíte v pohodlí domova, jen na podložce.

Natahování jedné nohy

Lehněte si na podložku, srovnejte své tělo. Nohy pokrčte do mírného úhlu, ruce vedle těla. Snažte se lopatky tlačit co nejvíc k sobě, záda tlačte směrem k podložce. Zhluboka se nadechněte nosem a při výdechu, který proběhne ústy, zvedejte trup pomalu od podložky. Spolu s tímto pohybem přitahujte také levé koleno k hrudníku. Pravá noha je stále natažená. Tento cvik opakujte osmkrát na každou nohu.

Most

Opět ležte na zádech, srovnejte tělo a ruce nechte položené podél těla, dlaně dolů. Nohy pokrčte v kolenou, záleží na vašem pohodlí. Pravý úhel by však svírat neměly. Položte chodidla na podložku a pevně se zapřete. Právě nohy vám budou v tomto cviku oporou. Opět se soustřeďte na dech, kdy se zhluboka nadechněte nosem a při výdechu, který opět probíhá ústy, zvedejte pomalu boky ze země. Bedra, kolena a ramena by měly být v jedné rovině. Nezapomínejte na zpevněné břicho i hýždě. Chvíli vydržte, podle možností a vraťte pomalu zpět na podložku. Opakujte ve dvou sériích desetkrát.

Ze strany na stranu

Zůstaňte ležet na zádech, záda srovnaná, lopatky tlačte dolů. Nohy dejte nahoru, mohou být propnuté nebo lehce pokrčené v kolenou, co je vám příjemnější. Nadechněte se nosem a při výdechu pusou otáčejte nohy pomalu do strany. Bedra musí být přilepená k podložce, nemění se ani poloha paží nebo ramen. Střídavě, spolu s nádechem a výdechem, uklánějte nohy ze strany na stranu. Opakujte celkem šestkrát.

Rotace

Sedněte si na podložku. Nohy mějte natažené, lehce od sebe. Záda srovnaná, ramena dolů, lopatky k sobě. Ruce upažte, dlaně směřují dolů. Se stále rovnými zády natahujte prsty do dálky. Nadechněte se nosem a s výdechem, který provedete ústy pomalu jednotně otáčejte trup na jedno stranu. Při dalším nádechu vraťte zpátky a opakujte na druhou stranu. Pozor na otáčení boků, ty jsou stále na jednom místě. Na každou stranu vykonávejte cvik pětkrát.

Zdroj: healthline.com