5 cviků na záda, které pomáhají proti bolesti

Cviky na záda jsou stále častěji vyhledávány, a to v důsledku sedavého zaměstnání, špatné obuvi či nekvalitní matrace. S bolestí páteře bojují cviky na záda, které vás uvolní.

Ani ty sebelepší léky proti bolesti se nemohou vyrovnat pořádnému protažení. Jaké cviky na bolavá záda vás bolesti zbaví okamžitě, a které jsou tedy nejúčinnější? Naučte se je, a bolesti zad se už obávat nemusíte.

Cviky na záda vás naučí, jak správně dýchat

Možná vás to překvapí, ale základem úspěchu je správné dýchání. Možná si myslíte, že dýchat umíte, ale to je omyl. Dechové cvičení vám hodně uleví od bolesti zad a jak na něj?

1. Stačí, když se položíte na záda, pokrčíte nohy v kolenou a dostatečně se uvolníte.
2. Abyste mohli co nejvíce vnímat svůj dech, položte své dlaně na žebra a zlehka roztáhněte prsty.
3. Při nádechu musí jít žebra směrem od sebe – a přesně tímto cvikem se začnou protahovat mezižeberní svaly.
4. Výdech je také velmi důležitou částí. Během výdechu byste měli cítit, že jdou žebra zase směrem k sobě, jako by se stahovala.
5. Vaším cílem tak bude vydechnout tak, aby šel všechen vzduch směrem dolů. Konkrétně do oblasti beder a spodní části vašeho břicha.

A jak poznáte, že jste dechové cvičení provedli správně? Snadno, pokud ucítíte, že se vám s každým výdechem zpevňuje břišní svalstvo, udělali jste všechno správně a cvik můžete zopakovat ještě alespoň desetkrát.

Správný postoj je velmi důležitý. Spoustu z nás totiž záda bolí hlavně proto, že chodíme shrbení a nedáváme pozor na správné srovnání zad.

Cvik pro zlepšení postoje těla

1. Stoupněte si proto na šířku pánve a chodidla nechte vodorovně.
2. Lehce se nadzvedněte a prsty na nohou roztáhněte co nejvíce od sebe.
3. Prsty následně pokládejte na podložku hezky jeden po druhém, jako byste skládali vějíř.
4. Začněte vždy od malíčku. Celou dobu se soustřeďte na své nohy a kontakt s podložkou.
5. Dýchat byste u toho měli nosem, a to pořádně zhluboka. Pozvolný výdech by pak měl být delší než nádech.
6. S výdechem zvolna zapojujete spodní část břicha a ve fázi výdechu se soustřeďte na to, že vtáhnete pánevní dno. Bříško byste pak měli mít ploché a pevné.
7. V této pozici nějakou dobu vytrvejte a s nádechem se zase pomalu uvolněte. To by mělo vést k opětovnému roztažení hrudníku. Záda by po celou dobu cvičení měly být narovnaná.

Jak správně sedět, pokud máte sedavé zaměstnání?

Dodržování správné polohy při sezení u počítače by mělo být základem.

• Záleží na tom, jakou máte židli, jak si ji nastavíte, ale i na tom, jak daleko máte monitor počítače nebo myš.
• Nohy by měly být vždy na zemi, nikdy si neusnadňujte dlouhé sezení tím, že si nohy budete opírat o stoličku.
• Páteř by měla být v rovné a napřímené poloze, pozor na hrbení. Co může být zpočátku docela pohodlné, to se později ukáže jako velmi nepohodlné, a navíc vás to může ohrožovat na zdraví.

Obecně se ví, že lidské tělo není uzpůsobeno delšímu sezení, naopak měli bychom se co nejčastěji přirozeně pohybovat. Při práci u počítače to ale jde jen stěží. Mnoho lidí, kteří mají sedavé zaměstnání, začnou trpět i jinými nemoci, než jen bolestmi zad a krční páteře. Kromě toho, že se mohou nevratně poškodit svaly, hrozí i riziko vysokého krevního tlaku nebo obezita.

Zkuste si každou hodinu během práce udělat pár minut času a začněte provádět velmi rychlé a snadné cviky, díky kterým si procvičíte záda a krční páteř. Klidně si k tomuto účelu nastavte budík, abyste nezapomněli. Přitom ani nemusíte od stolu vstávat.

Krční páteř si nejlépe procvičíte tak, že se usadíte pohodlně na židli a uvolníte se. Ruce si následně položte na opěrky židle a hlavou si opatrně udělejte deset půlkruhů vždy od jednoho ramene ke druhému a zpátky. Hlava by přitom měla být v předklonu a dech by měl být pravidelný a hluboký.

Při sezení trpí také svalstvo mezi lopatkami, to si můžete společně s krkem protáhnout tak, že se posadíte rovně a ruce si spojíte vzadu u zátylku. Hlavou pak tlačte proti dlaním, v této pozici se snažte vydržet asi pět vteřin a zase povolte. Opakovat cvik můžete klidně pětkrát až desetkrát.

Cviky na záda

Tento cvik vás příjemně protáhne a uvolnění ucítíte okamžitě.

1. Sedněte si na paty a ruce přitom dejte před sebe tak, abyste si mohli čelo položit na dlaně.
2. Když budete v této pozici, uvolněte se, co nejvíce to jde. Soustředit se přitom budete na hluboké dýchání, které vám pomůže prodýchat bederní část zad a tím si ulevíte od bolesti hned.
3. S výdechem se pak budete točit jakoby do oblouku po podložce. Paže a hlava by měla směřovat k chodidlům na jednu stranu, na tu druhou pak nechte bok lehce sklouznout z paty dolů. Tím dosáhnete nejlepší pozice, kterou můžete získat, když si chcete ulevit od bolesti bederní části zad.
4. Opět se zaměřte na správné dýchání a až ve chvíli, kdy ucítíte příjemný tah, strany zase vyměňte. V pozici zkuste vydržet vždy alespoň po dobu třiceti vteřin.

Bolesti zad vychází od páteře, kterou si často nevědomky poškozujeme sami. Páteř se samozřejmě neozve hned ale po nějakém čase. Bez pravidelného cvičení se pak ale už neobejdete. Záda nepřestanou bolet, pokud budete jen ležet na gauči a nic nedělat. I sport je samozřejmě velmi důležitý, ale ne všechny sportovní aktivity jsou na záda vhodné.

Nejčastější důvody, proč nás bolí záda

Jak již bylo zmíněno, bolesti zad mohou být způsobeny nadměrnou zátěží v práci, nesprávným držením těla i nevhodným sezením. K bolestem si můžeme dopomoci zejména pokud:

• máme příliš měkkou matraci, která není kvalitní a neodpovídá naší hmotnosti a požadavkům páteře,
• nosíme těžké batohy a zejména ženy nosí přeplněné kabelky na jednom rameni,
• nechodíme na procházky, nemáme splněn doporučený denní počet kroků,
• chodíme shrbení,
• neděláme si přestávky na pohyb a natažení se, je to důležité zejména v práci či při dlouhém řízení,
• nemáme dostatečnou výživu pro kosti, chybí nám hlavně vitamín D a vápník.

Ulevte si od bolesti ihned. Je to snadnější než se může zdát. Stačí jen trochu trpělivosti a dát si vlastní zdraví mezi své priority.

Zdroj: nhsinform.scot, medicalnewstoday.com